Niewłaściwa dieta, opierająca się na produktach zawierających w swoim składzie nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszcze trans, jak również produkty zawierające dużą ilość cukrów prostych, to jedna z podstawowych przyczyn mogąca mieć wpływ na szybszy rozwój miażdżycy i w efekcie chorób serca. Zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy, a tym samym zawału serca można osiągnąć przede wszystkim przez zmianę swoich nawyków żywieniowych oraz stylu życia. W tym artykule przeczytasz o kilku podstawowych zasadach dotyczących tego, jak powinna wyglądać zdrowa dieta.
Obecność tłuszczy w diecie
W przypadku występowania chorób serca stosowana dieta powinna dążyć do obniżenia cholesterolu we krwi w tym cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów oraz wzrostu cholesterolu frakcji HDL. Dodatkowo osoby otyłe powinny dążyć do obniżenia masy ciała, co w efekcie może również przyczynić się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, stężenia glukozy i poprawy profilu lipidowego. Jeśli badania wykazały podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów, należy ograniczyć spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych, które znajdują się w:
- czerwonym mięsie,
- podrobach,
- żółtku jaj
- smalcu,
- maśle,
- boczku,
- serach żółtych i topionych,
- tłustym mleku,
- oleju palmowym i kokosowym,
- ciastach,
- ciasteczkach,
- wafelkach,
- margarynie twardej,
- żywności wysokoprzetworzonej (np. chipsy, posiłki typu fast food oraz zupy w proszku).
Dziennie spożywanie cholesterolu nie powinno przekraczać 200 mg. Obniżenie cholesterolu i redukcję trójglicerydów można uzyskać poprzez dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie z rodziny omega 3. Najlepszymi produktami są tłuste ryby morskie, jak np. makrela, śledź, łosoś atlantycki, halibut, tuńczyk. Oprócz tego bogate w omega 3 są oleje: lniany, rzepakowy, sojowy. W przypadku osób po przebytym zawale lub w działaniach profilaktycznych przeciwko miażdżycy ryby powinny być spożywane 2-3 razy w tygodniu. Powinno się unikać produktów smażonych, a jeśli smażyć, to na niewielkiej ilości tłuszczu np. oliwie z oliwek lub niskoerukowym oleju rzepakowym. Pieczywo można smarować niewielką ilością masła lub tłuszczu z dodatkiem steroli roślinnych, lecz unikać należy utwardzanej margaryny. Zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% energii z pożywienia.
W leczeniu hipercholesterolemii pewną rolę odgrywają wspomniane już produkty zawierające sterole i stanole roślinne, których mechanizm działania polega na zmniejszaniu wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego. Można je znaleźć jako dodatek do margaryn, jogurtów czy serków w oznaczonych opakowaniach. W badaniach wykazano, że zmniejszenie stężenia cholesterolu o około 10%, uzyskuje się przy spożyciu stanoli w ilości około 2 g/dobę.
Co zawrzeć w diecie, a czego się wystrzegać?
Tłuste mięso czerwone należy zastępować drobiem i rybami. Produkty mleczne także powinny być chude. Dodatkowo rolę w zapobieganiu zawałom serca i udarom pełni kwas foliowy. Można go znaleźć m.in. w:
- sałacie,
- natce pietruszki,
- brokułach,
- fasoli,
- grochu.
Do organizmu należy także dostarczać błonnik, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, wpływa na obniżenie zawartości cholesterolu i zapewnia uczucie sytości. Można go znaleźć m.in. w razowym pieczywie, grahamie, brązowym ryżu, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, a także w warzywach i owocach, które dodatkowo są źródłem witamin antyoksydacyjnych. Do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi przyczyni się także ograniczenie spożywania soli. Sól powszechnie występuje w przetworzonym jedzeniu, czyli np. w sklepowych wędlinach, konserwach i zupach w proszku. Duże ilości znajdują się także w uniwersalnych mieszankach przypraw do zup. Podstawą jest jednak wyeliminowanie nawyku dosalania każdej potrawy i zastąpienie soli przyprawami: bazylią, oregano, tymiankiem, majerankiem itp.
Pamiętaj!
- Jedz regularnie – 4-5 razy dziennie.
- W swoim jadłospisie uwzględniaj warzywa i owoce jako dodatek do każdego posiłku.
- Przynajmniej dwa - trzy razy w tygodniu staraj się jeść tłuste ryby morskie – makrelę, łososia czy sardynki.
- Staraj się włączyć do diety posiłki bazujące na nasionach roślin strączkowych – fasoli, soi, soczewicy i cieciorce.
- Codziennie zjadaj niewielką porcję (około 30 g) orzechów. Mogą to być orzechy włoskie, migdały lub orzechy laskowe.
- Unikaj tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, spożywaj głównie oleje roślinne – rzepakowy i oliwę z oliwek.
- Jeżeli dodatkowo – poza zwiększonym stężeniem cholesterolu – masz podwyższone stężenie triglicerydów, ogranicz spożycie cukrów prostych i alkoholu.
- Pij wodę - minimum 1,5 l na dobę (jeśli lekarz nie zalecał ograniczeń płynów).
- Nie dosalaj - w zamian nie żałuj przypraw naturalnych.
- Ćwicz regularnie - około 30 minut w ciągu dnia poświęć na aktywność fizyczną, jaką lubisz.
